JAKARTA - MEDIAPOSITIF, Ally Hirschlag membagikan pengalamannya mencoba eksperimen selama seminggu untuk bangun tidur secara alami tanpa bantuan alarm.
Seiring bertambahnya usia, ia merasa makin bergantung pada jam weker dan sering merasa lemas di pagi hari.
Untuk mengatasi masalah ini, ia mencoba membenahi jam biologis tubuhnya (ritme sirkadian) berdasarkan saran dari para pakar tidur.
Mengenali Jam Tidur Alami Tubuh
Sebelum memulai eksperimen, para ahli menyarankan Ally untuk mencari tahu dulu berapa lama waktu tidur yang benar-benar dibutuhkan tubuhnya.
Saat berlibur di atas kapal pesiar tanpa tekanan jadwal kerja, Ally menyadari bahwa tubuhnya secara alami mulai ngantuk sekitar jam 23.30 dan siap bangun pada jam 08.00 pagi.
Ini berarti kamu atau siapa pun butuh durasi tidur yang pas, dalam kasus Ally, sekitar 8,5 jam.
Eti Ben Simon dari University of Texas at Dallas menjelaskan bahwa durasi tidur orang dewasa umumnya bervariasi antara 7 sampai 9 jam.
Yang paling penting bukan memaksakan angka tertentu, melainkan menjaga jam tidur yang konsisten setiap harinya.
Dr. Helen Burgess dari University of Michigan menambahkan bahwa rutinitas jam tidur yang teratur akan membantu tubuh kamu merasa rileks secara alami saat mendekati jam tidur.
Peran Cahaya dan Suhu Ruangan
Cahaya adalah pengatur utama jam biologis tubuh. Menurut Anna Joyce dari Regent's University London, cahaya terang berfungsi menghentikan produksi melatonin (hormon yang bikin ngantuk) dan memicu hormon yang bikin kamu segar.
Langkah praktis yang direkomendasikan para ahli:
- Malam Hari
Matikan lampu dan gunakan tirai blackout atau masker mata agar kamar tidur benar-benar gelap.
- Pagi Hari
Segera buka tirai begitu kamu bangun agar sinar matahari masuk dan memicu hormon kortisol yang membuat kamu merasa aktif dan siap beraktivitas.
- Persiapan Sebelum Tidur
Redupkan lampu 2 jam sebelum tidur dan atur suhu kamar agar lebih sejuk, karena penurunan suhu tubuh membantu kamu lebih cepat tertidur.
Menyingkirkan Pengganggu Tidur Utama
HP adalah musuh utama kualitas tidur. Paparan cahaya biru dan kebiasaan scrolling media sosial (mencari dorongan dopamin) membuat otak kamu terus bekerja. Selama eksperimen, Ally melakukan beberapa hal ekstrem:
- Mengunci aplikasi HP secara otomatis dari jam 21.00 sampai 12.00 siang.
- Mengubah warna layar HP menjadi hitam-putih (greyscale) agar tidak menarik untuk dilihat.
- Membatasi konsumsi kopi hanya satu cangkir di pagi hari.
- Berhenti makan minimal 3 jam sebelum tidur dan menghindari alkohol karena bisa merusak kualitas tidur nyenyak (REM sleep).
Meskipun sempat terganggu oleh bel rumah yang berbunyi kepagian, ulah kucing peliharaan, dan makan malam saat ulang tahun, eksperimen ini sukses besar.
Pada hari keempat, Ally sudah tidak merasa lemas di pagi hari dan bisa bangun sendiri secara alami sekitar jam 08.00 pagi.
Memperbaiki pola tidur itu butuh proses dan konsistensi. Kuncinya ada pada rutinitas sebelum tidur yang tenang, mengurangi main HP di malam hari, dan memanfaatkan cahaya alami di pagi hari.
Kalau kamu ingin mulai bangun lebih awal, cobalah memajukan jam tidur dan jam bangun kamu secara bertahap, misalnya 30 menit lebih awal setiap harinya.
bbc.com
Komentar