Apa yang Terjadi pada Otak Saat Kamu Marah? Ini Penjelasannya Menurut Psikologi

JAKARTA - MEDIAPOSITIF, Marah merupakan emosi yang normal dan dapat muncul ketika kamu merasa terancam, kecewa, frustrasi, atau diperlakukan tidak adil. Namun, ketika kemarahan sulit dikendalikan, kamu bisa lebih mudah bereaksi secara impulsif dan mengambil keputusan yang nantinya disesali.

Nah, memahami apa yang terjadi di otak saat marah dapat membantu kamu mengenali tanda-tandanya lebih awal dan belajar mengelola emosi dengan lebih baik.

Apa yang Terjadi pada Otak Saat Kamu Marah?

Ketika kamu tiba-tiba merasa sangat marah, otak dapat mengaktifkan respons fight-or-flight, yaitu mekanisme alami yang mempersiapkan tubuh untuk menghadapi atau menghindari ancaman.

Respons ini berguna ketika menghadapi bahaya, tetapi otak tidak selalu membedakan ancaman serius dari situasi sehari-hari yang membuat kesal. Misalnya, tubuh dapat memberikan respons stres ketika menghadapi bahaya nyata maupun ketika terjebak macet atau menerima pesan yang membuat emosi.

Beberapa bagian otak yang berperan dalam respons kemarahan meliputi:

1. Amygdala

Amygdala adalah struktur kecil berbentuk seperti kacang almond yang berperan dalam memproses emosi, ingatan, dan pembelajaran. Bagian ini juga terlibat dalam respons terhadap emosi seperti takut dan marah.

Ketika menghadapi sesuatu yang dianggap mengancam, amygdala bertindak seperti alarm dan mengirimkan sinyal kepada hipotalamus untuk mempersiapkan tubuh menghadapi ancaman.

2. Hipotalamus

Hipotalamus membantu menjaga keseimbangan berbagai fungsi tubuh dan mengatur sistem saraf otonom, termasuk detak jantung, pernapasan, dan tekanan darah.

Ketika kamu marah, hipotalamus dapat mengaktifkan respons tubuh terhadap stres. Akibatnya, jantung berdetak lebih cepat dan napas menjadi lebih cepat atau dangkal.

3. Prefrontal Cortex

Prefrontal cortex merupakan bagian otak di belakang dahi yang berperan dalam penalaran, pengambilan keputusan, perencanaan, pengendalian impuls, dan regulasi emosi.

Ketika sedang sangat marah, sistem emosional dapat menjadi lebih dominan sehingga kemampuan untuk berpikir tenang dan mempertimbangkan konsekuensi berkurang. Inilah salah satu alasan kamu mungkin mengatakan atau melakukan sesuatu secara impulsif ketika sedang emosi.

Peran Hormon dan Zat Kimia Otak Saat Marah

Kemarahan juga berkaitan dengan perubahan hormon dan zat kimia yang membantu mempersiapkan tubuh menghadapi stres.

Adrenalin: Membantu meningkatkan kesiapan tubuh untuk bereaksi cepat terhadap ancaman.
Kortisol: Hormon stres yang membantu tubuh merespons tekanan. Paparan stres berkepanjangan dapat berdampak pada kesehatan.
Norepinefrin: Berperan dalam perhatian, suasana hati, dan respons terhadap stres sehingga kamu menjadi lebih waspada terhadap hal yang memicu kemarahan.

Perubahan ini dapat membuat perhatian seolah hanya tertuju pada sumber kemarahan. Akibatnya, kamu mungkin sulit melihat situasi dari sudut pandang lain atau memikirkan solusi dengan jernih.

Perubahan Fisik yang Terjadi Saat Marah

Respons otak terhadap kemarahan juga menyebabkan berbagai perubahan pada tubuh, seperti:

Detak jantung menjadi lebih cepat.
Tekanan darah meningkat.
Otot menjadi tegang.
Pernapasan menjadi lebih cepat dan dangkal.
Pencernaan melambat sementara.
Suhu tubuh dapat meningkat.
Wajah terlihat memerah.
Tubuh lebih mudah berkeringat.
Rahang atau tangan mengepal.
Postur tubuh menjadi lebih tegang.

Perubahan fisik tersebut dapat memperkuat kemarahan. Ketika tubuh semakin tegang dan pikiran terus berfokus pada hal yang membuat kesal, muncul siklus yang membuat emosi semakin kuat.

Apa Dampak Kemarahan Berkepanjangan pada Otak?

Marah sesekali bukan sesuatu yang selalu buruk. Kemarahan dapat menjadi sinyal bahwa ada sesuatu yang tidak sesuai dan mendorong kamu untuk menyelesaikan masalah.

Namun, kemarahan yang berlangsung terus-menerus dan sulit dikendalikan dapat memengaruhi kesehatan mental, fungsi kognitif, dan kesehatan fisik.

Otak Bisa Menjadi Lebih Reaktif. Akibatnya, kamu mungkin menjadi lebih mudah terpancing oleh pemicu yang sebelumnya terasa ringan.

Konsentrasi dan Pengambilan Keputusan Bisa Terganggu. Kemarahan yang berulang juga dapat memengaruhi konsentrasi, ingatan, dan pengambilan keputusan sehingga kamu lebih mudah bertindak impulsif.

Kesehatan Fisik Ikut Terpengaruh. Respons stres yang terus aktif dapat memengaruhi sistem kardiovaskular dan fungsi tubuh lainnya. Kemarahan berkepanjangan juga dapat membuat tidur lebih sulit.

Hubungan Sosial Dapat Terganggu. Dalam jangka panjang, seseorang juga dapat mulai menghindari situasi sosial yang dianggap memicu iritabilitas.

Cara Mengendalikan Marah Menurut Psikologi

Kamu tidak harus menunggu sampai kemarahan meledak untuk mengatasinya. Mengenali tanda-tanda awal dapat membantu mencegah emosi menjadi semakin kuat.

1. Kenali Tanda-Tanda Saat Mulai Marah

Perhatikan perubahan seperti rahang mengencang, jantung berdebar, tubuh terasa panas, suara meninggi, atau muncul keinginan untuk langsung membalas. Semakin cepat kamu menyadarinya, semakin besar kesempatan untuk mengambil jeda.

2. Ambil Jeda

Jika memungkinkan, menjauhlah sementara dari sumber konflik. Beri waktu bagi tubuh dan pikiran untuk lebih tenang sebelum melanjutkan percakapan atau mencari solusi.

3. Lakukan Pernapasan Perlahan

Cobalah box breathing: tarik napas selama empat detik, tahan empat detik, buang napas selama empat detik, lalu tahan lagi selama empat detik. Ulangi beberapa kali sampai tubuh terasa lebih rileks.

4. Beri Nama pada Emosi

Cobalah mengatakan dalam hati, “Aku sedang marah,” atau “Aku merasa kecewa.” Kamu juga bisa mencari emosi yang berada di balik kemarahan, seperti takut, terluka, kecewa, atau merasa tidak dihargai.

5. Gunakan Teknik Grounding

Teknik grounding 5-4-3-2-1 dapat membantu mengalihkan perhatian dari pikiran yang memicu kemarahan. Sebutkan lima benda yang bisa dilihat, empat hal yang bisa disentuh, tiga suara yang bisa didengar, dua aroma yang bisa dicium, dan satu hal yang bisa dirasakan atau dicicipi.

Cara Mencegah Kemarahan Berlebihan

Mengelola kemarahan bukan hanya dilakukan ketika kamu sedang emosi. Beberapa kebiasaan yang dapat membantu antara lain:

Berolahraga secara rutin untuk membantu mengurangi stres.
Tidur yang cukup karena kurang tidur dapat membuat kamu lebih mudah tersulut.
Mengenali pemicu kemarahan dengan mencatat situasi atau pikiran yang sering memicu emosi.
Menulis jurnal untuk melihat pola antara situasi, pikiran, emosi, dan respons.
Melatih mindfulness agar lebih sadar terhadap emosi tanpa langsung bereaksi.
Mempertimbangkan terapi, seperti cognitive behavioral therapy (CBT) atau dialectical behavior therapy (DBT), terutama jika kemarahan sulit dikendalikan.

Marah merupakan bagian normal dari kehidupan. Namun, pertimbangkan untuk mencari bantuan profesional jika kemarahan semakin sulit dikendalikan, sering menyebabkan konflik, mengganggu aktivitas sehari-hari, atau membuat kamu takut akan menyakiti diri sendiri maupun orang lain.