Ternyata Bukan 32 Kali, Ini Cara Mengunyah Makanan yang Tepat

MEDIAPOSITIF, Kamu mungkin terbiasa makan dengan cepat, terutama ketika sedang sibuk atau harus segera menyelesaikan pekerjaan. Padahal, cara mengunyah makanan ternyata berperan penting dalam proses pencernaan, mulai dari membantu memecah makanan hingga membuatnya lebih mudah ditelan.

Mengunyah makanan dengan baik juga dapat membantu kamu menikmati makanan secara perlahan dan mengenali rasa kenyang sebelum makan berlebihan. Sebaliknya, menelan makanan yang masih terlalu besar bisa meningkatkan risiko tersedak.

Cara Mengunyah Makanan yang Benar

Lantas, berapa kali sebaiknya kamu mengunyah makanan sebelum menelannya? Apakah setiap suapan harus dikunyah sebanyak 32 kali? Berikut penjelasan dokter mengenai cara mengunyah makanan yang baik untuk mendukung kesehatan pencernaan.

1. Tidak Ada Jumlah Kunyahan yang Wajib Diikuti

Anggapan bahwa setiap suapan harus dikunyah sebanyak 32 kali cukup populer. Namun, menurut Rashmi Advani, dokter spesialis gastroenterologi dari Cedars-Sinai Medical Center, tidak ada jumlah kunyahan tertentu yang wajib dilakukan untuk memperbaiki sistem pencernaan.

Jumlah kunyahan yang dibutuhkan bergantung pada jenis dan tekstur makanan. Misalnya, daging yang berserat atau apel yang renyah mungkin membutuhkan lebih banyak kunyahan dibandingkan makanan yang lunak.

Meski tidak ada aturan angka yang pasti, mengunyah tetap menjadi tahap awal yang penting dalam proses pencernaan.

Saat kamu mengunyah, gigi akan memecah makanan menjadi bagian-bagian yang lebih kecil. Makanan kemudian bercampur dengan air liur yang mengandung enzim untuk membantu memulai pemecahan zat gizi, terutama karbohidrat. Proses ini membuat makanan lebih siap untuk diproses lebih lanjut di lambung.

Selain itu, mengunyah membantu membentuk makanan menjadi gumpalan yang lebih mudah ditelan.

Advani menyarankan agar kamu mengunyah makanan sampai teksturnya cukup lembut sebelum menelannya. Untuk makanan yang lebih keras atau sulit dikunyah, kamu bisa membutuhkan sekitar 20–30 kali kunyahan.

Namun, angka tersebut bukan aturan mutlak. Fokuslah pada tekstur makanan dan pastikan makanan sudah cukup halus agar mudah ditelan dengan aman.

2. Makan Terlalu Cepat Bisa Memengaruhi Pencernaan

Selain jumlah kunyahan, kecepatan makan juga perlu diperhatikan. Mengunyah makanan secara perlahan dapat membantu tubuh memproses makanan dengan lebih mudah.

Ketika makanan sudah dipecah menjadi bagian-bagian kecil, lambung dapat melanjutkan proses pencernaan dengan lebih efisien. Lambung akan mengaduk makanan melalui kontraksi otot, memecahnya lebih lanjut, lalu mendorongnya menuju usus halus.

Menurut Kyle Staller, dokter spesialis gastroenterologi dari Mass General, proses ini dapat menjadi lebih mudah ketika makanan sudah dikunyah dengan baik. Hal tersebut terutama relevan bagi orang yang mengalami gangguan pengosongan lambung, yaitu kondisi ketika makanan bergerak keluar dari lambung lebih lambat daripada biasanya.

Makan secara perlahan juga berpotensi membantu mengurangi rasa begah atau kembung pada sebagian orang. Meski demikian, bukti penelitian mengenai manfaat makan lambat untuk mengatasi masalah pencernaan lain, seperti sembelit, masih terbatas.

Tidak hanya itu, kecepatan makan juga berkaitan dengan rasa kenyang.

Sebuah penelitian pada 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menemukan bahwa peserta yang menghabiskan waktu 24 menit untuk makan mengalami peningkatan rasa kenyang yang lebih besar dibandingkan peserta yang makan selama enam menit.

Kelompok yang makan lebih lambat juga menunjukkan penekanan hormon ghrelin yang lebih besar. Hormon ini berperan dalam mengirimkan sinyal lapar ke otak.

Artinya, memperlambat waktu makan dapat membantu kamu lebih menyadari kapan tubuh mulai merasa kenyang.

3. Luangkan Waktu 15–20 Menit untuk Makan

Jika selama ini kamu terbiasa menghabiskan makanan hanya dalam beberapa menit, cobalah mengubah kebiasaan tersebut secara bertahap.

Advani menyarankan agar kamu meluangkan sekitar 15–20 menit untuk menikmati satu kali makan. Durasi ini bisa menjadi panduan praktis, bukan batas waktu yang wajib dipenuhi setiap orang.

Berikut beberapa cara sederhana yang bisa kamu terapkan.

• Ambil Suapan yang Lebih Kecil. Jangan memasukkan terlalu banyak makanan sekaligus. Suapan kecil lebih mudah dikunyah dan ditelan.

• Letakkan Sendok atau Garpu di Antara Suapan. Beri jeda setelah menelan makanan sebelum mengambil suapan berikutnya. Cara ini membantu memperlambat ritme makan.

• Fokus pada Makanan. Hindari terlalu sibuk menggulir layar ponsel atau menonton sesuatu ketika makan. Dengan begitu, kamu bisa lebih memperhatikan proses mengunyah dan sinyal kenyang.

• Periksa Rasa Lapar di Tengah Makan. Berhenti sejenak dan tanyakan kepada diri sendiri apakah kamu masih lapar atau sudah merasa cukup kenyang.

• Sesuaikan dengan Tekstur Makanan. Makanan yang keras atau berserat membutuhkan lebih banyak kunyahan dibandingkan makanan yang lunak.

Kamu tidak perlu langsung mengubah seluruh kebiasaan makan dalam sehari. Mulailah dengan memperlambat satu waktu makan, lalu tingkatkan secara bertahap jika sudah terasa nyaman.

>> Baca juga: Bahaya Makan Terlalu Cepat, Kenali Dampaknya bagi Kesehatan

4. Mengunyah dengan Baik Membantu Mengurangi Risiko Tersedak

Mengunyah bukan hanya penting untuk pencernaan, tetapi juga berperan dalam proses menelan yang aman.

Saat kamu mengunyah, otot-otot di mulut dan tenggorokan bekerja sama untuk mengarahkan makanan menuju kerongkongan, yaitu saluran yang membawa makanan ke lambung.

Jika makanan tidak dikunyah dengan cukup baik atau proses menelan mengalami gangguan, sebagian makanan dapat masuk ke saluran pernapasan. Kondisi ini disebut aspirasi dan dapat menyebabkan komplikasi, termasuk gangguan pada paru-paru.

Risiko tersebut perlu mendapat perhatian khusus pada lansia atau orang yang mengalami disfagia, yaitu kesulitan menelan. Kondisi ini dapat berkaitan dengan kelemahan otot maupun masalah kesehatan tertentu.

Jika kamu atau anggota keluarga sering tersedak saat makan, merasa makanan tersangkut di tenggorokan, atau kesulitan menelan, jangan hanya mengandalkan kebiasaan mengunyah lebih lama. Sebaiknya konsultasikan kondisi tersebut kepada dokter agar penyebabnya dapat diketahui dan ditangani dengan tepat.