Transcendental Meditation: Meditasi untuk Mengurangi Stres dan Kecemasan

MEDIAPOSITIF, Transcendental meditation (TM) merupakan salah satu teknik meditasi yang dapat membantu kamu mengelola stres dan kecemasan. Metode ini dilakukan dengan memusatkan perhatian pada mantra yang diulang dalam hati untuk membantu tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks.

Jika dilakukan secara rutin, meditasi ini berpotensi memberikan manfaat jangka panjang, mulai dari membantu menurunkan tekanan darah hingga meningkatkan kesejahteraan mental.

Apa Itu Transcendental Meditation?

Transcendental meditation adalah teknik meditasi sederhana yang berfokus pada pengulangan mantra secara diam-diam. Mantra tersebut biasanya berupa kata atau bunyi tertentu yang membantu seseorang memusatkan perhatian selama meditasi.

Teknik ini mulai populer pada 1960-an dan menarik perhatian banyak orang, termasuk sejumlah selebritas. Penelitian juga menunjukkan bahwa TM berpotensi membantu mengurangi kecemasan, mengelola stres, dan menurunkan tekanan darah.

Berbeda dengan meditasi mindfulness yang mengajak kamu memperhatikan pikiran dan pengalaman saat ini tanpa menghakimi, TM lebih menekankan perhatian pada satu mantra. Ketika pikiran lain muncul, kamu tidak perlu melawannya. Cukup arahkan perhatian kembali pada mantra secara perlahan.

Latihan ini dapat membantu kamu merasa lebih tenang dalam waktu relatif singkat. Jika dilakukan secara konsisten, manfaatnya juga berpotensi mencakup peningkatan ketahanan terhadap stres dan kepuasan hidup.

Bagaimana Cara Melakukan Transcendental Meditation?

Secara umum, TM dianjurkan selama 15–20 menit sebanyak dua kali sehari. Kamu bisa melakukannya dengan mengikuti langkah-langkah berikut.

1. Cari Posisi yang Nyaman

Duduklah di tempat yang tenang dengan posisi tubuh yang nyaman. Kamu tidak harus duduk bersila jika posisi tersebut membuat tubuh terasa kaku.

2. Atur Pernapasan

Bernapaslah dengan santai menggunakan diafragma. Biarkan napas mengalir secara alami tanpa memaksakan ritme tertentu.

3. Fokus Pada Mantra

Ulangi mantra secara diam-diam di dalam pikiran. Mantra dalam TM biasanya ditentukan melalui proses pembelajaran bersama instruktur.

4. Biarkan Pikiran Berlalu

Pikiran yang mengembara selama meditasi merupakan hal yang wajar. Kamu tidak perlu memaksa pikiran menjadi kosong. Cukup kembalikan perhatian pada mantra dengan lembut.

Meski terlihat sederhana, tantangan terbesarnya mungkin adalah menyediakan waktu untuk berlatih secara rutin, terutama ketika aktivitas sehari-hari sedang padat.

Perbedaan Transcendental Meditation dan Jenis Meditasi Lainnya

Ada banyak jenis meditasi yang dapat membantu mengelola stres. Namun, setiap metode memiliki pendekatan dan tingkat kesulitan yang berbeda.

1. Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)

Mindfulness-based stress reduction (MBSR) merupakan program meditasi yang berfokus pada kesadaran terhadap pengalaman saat ini. Program ini telah diteliti secara luas dan dikaitkan dengan manfaat bagi kesehatan fisik maupun mental.

Sejumlah penelitian yang membandingkan MBSR dan TM menemukan bahwa keduanya berpotensi membantu mengurangi stres serta mendukung kesejahteraan psikologis.

Namun, MBSR menunjukkan manfaat yang lebih besar dalam beberapa aspek, seperti dukungan terhadap sistem kekebalan tubuh, respons peradangan, dan pengurangan gejala kecemasan, depresi, serta insomnia.

Meski demikian, program MBSR umumnya berlangsung sekitar delapan minggu, sedangkan pelatihan TM dari instruktur bersertifikat biasanya dilakukan selama empat hari berturut-turut.

2. Meditasi Sederhana

Jika TM terasa kurang cocok, kamu juga bisa mencoba bentuk meditasi sederhana. Misalnya, duduk dengan tenang sambil memperhatikan aroma minyak esensial atau berendam sambil menyadari sensasi air pada kulit.

Cara tersebut termasuk pendekatan mindfulness yang membantu kamu mengarahkan perhatian pada pengalaman saat ini. Meski penelitian terhadap metode ini tidak sebanyak TM dan MBSR, sebagian orang merasa terbantu dengan latihan sederhana tersebut.

Manfaat Transcendental Meditation bagi Kesehatan

Penelitian mengaitkan TM dengan sejumlah manfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Berikut beberapa manfaat yang telah diteliti.

1. Membantu Menurunkan Tekanan Darah

Salah satu manfaat TM yang cukup banyak diteliti adalah potensinya dalam membantu menurunkan tekanan darah. Sebuah tinjauan pada 2017 yang menganalisis delapan meta-analysis menemukan kecenderungan bahwa TM dapat memberikan manfaat tersebut.

Berdasarkan bukti yang tersedia, American Heart Association juga merekomendasikan agar TM dipertimbangkan dalam praktik klinis. Namun, meditasi tetap tidak boleh menggantikan obat atau perawatan medis yang diresepkan dokter.

2. Mengurangi Kecemasan

TM juga berpotensi membantu mengurangi kecemasan, termasuk kecemasan yang dirasakan secara terus-menerus, bukan hanya ketika menghadapi situasi tertentu.

Sebuah meta-analysis pada 2014 yang melibatkan 16 penelitian dan 1.295 peserta menemukan bahwa TM efektif membantu mengurangi kecemasan dibandingkan kelompok kontrol yang menjalani perawatan seperti biasa.

Penurunan kecemasan terlihat dalam dua minggu pertama latihan dan manfaatnya dilaporkan dapat bertahan hingga tiga tahun. Peserta dengan tingkat kecemasan awal yang lebih tinggi juga menunjukkan penurunan yang lebih besar.

3. Mendukung Kesehatan Mental dan Kualitas Hidup

Latihan TM secara rutin berpotensi membantu meningkatkan ketahanan terhadap stres dan mendukung kesejahteraan psikologis. Praktik meditasi juga dikaitkan dengan penerimaan diri, rasa memiliki tujuan hidup, dan kemandirian.

Dengan pikiran yang lebih tenang, kamu mungkin lebih terbantu dalam menghadapi tekanan sehari-hari. Meski begitu, hasil yang dirasakan setiap orang dapat berbeda.

4. Membantu Mengelola Stres pada Remaja

Penelitian pada siswa sekolah menengah menemukan bahwa program TM dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan sekaligus mendukung kegiatan akademik.

Dalam program bernama Quiet Time, siswa kelas sembilan berlatih TM selama 15 menit sebanyak dua kali sehari. Setelah beberapa bulan, kelompok tersebut menunjukkan peningkatan ketahanan terhadap stres dan penurunan kecemasan.

>> Baca juga: 10 Teknik Latihan Mindfulness Agar Pikiran Lebih Jernih & Tenang

Bagaimana Cara Mempelajari Transcendental Meditation?

Menurut pendekatan resmi TM, teknik ini diajarkan oleh instruktur bersertifikat melalui pelatihan selama empat hari berturut-turut. Proses tersebut membantu peserta mempelajari praktik meditasi sesuai metode yang digunakan dalam penelitian TM.

Namun, pelatihan bersama instruktur mungkin membutuhkan biaya yang tidak sedikit. Kamu juga bisa menemukan buku atau video yang membahas dasar-dasar meditasi, meskipun metode belajar mandiri belum tentu sama dengan pelatihan resmi.

Jika ingin mencoba meditasi, mulailah dengan pendekatan yang terasa nyaman dan realistis. Apabila kamu memiliki masalah kesehatan tertentu atau mengalami kecemasan berat, konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk menentukan dukungan yang sesuai.