Minuman dan Stres: Pilihan Sehari-hari serta Klaim yang Perlu Dicermati

Stres tidak selalu datang dari persoalan besar. Tenggat yang berdekatan, perjalanan pulang yang macet, atau kabar kurang baik di ponsel bisa membuat pikiran menjadi tegang. Di tengah aktivitas harian, apa yang kita minum ikut berperan, meski tidak sebesar yang sering dijanjikan iklan.

Beberapa minuman bisa menjadi bagian dari rutinitas yang menenangkan. Sebagian lain populer dengan klaim besar, tetapi buktinya masih terbatas. Berikut sepuluh yang paling sering dibicarakan. Satu catatan penting: minuman bukan pengganti penanganan medis untuk stres atau kecemasan yang berkelanjutan.

Pilihan untuk Mendukung Kebiasaan Sehari-hari

1. Air Putih

Langkah paling sederhana justru paling sering dilupakan. Uji klinis menemukan dehidrasi ringan sekalipun, sekitar satu hingga dua persen berat badan, dapat meningkatkan ketegangan, rasa cemas, dan kelelahan. Menjaga hidrasi sepanjang hari adalah cara termudah membantu tubuh menghadapi stres.

Bagaimana dengan kopi dan teh? Kafein memang bersifat diuretik ringan, tetapi pada jumlah biasa, kandungan air dalam kopi atau teh tetap berkontribusi pada kebutuhan cairan harian. Yang perlu dihindari adalah menggantungkan seluruh asupan cairan pada minuman berkafein. Sebagai gambaran, badan pengawas obat Amerika Serikat (FDA) menyebut 400 miligram kafein per hari umumnya tidak menimbulkan masalah bagi kebanyakan orang dewasa sehat. Itu bukan target yang perlu dicapai, dan sensitivitas setiap orang berbeda.

2. Teh Chamomile

Chamomile sudah lama dipilih untuk menemani waktu tenang menjelang tidur. Lembaga kesehatan komplementer Amerika Serikat (NCCIH) mencatat studi-studi awal yang menunjukkan chamomile mungkin membantu gangguan cemas umum, meskipun temuannya belum konklusif. Sebagai minuman, teh chamomile tergolong aman bagi kebanyakan orang. Pengecualian: orang yang alergi terhadap tanaman sekeluarga aster, seperti ragweed atau bunga krisan, perlu berhati-hati, dan keamanannya bagi ibu hamil belum diketahui. Chamomile juga dapat berinteraksi dengan beberapa obat, antara lain pengencer darah warfarin dan obat penenang. Jika Anda rutin mengonsumsi obat, konsultasikan dulu dengan tenaga kesehatan.

3. Teh Hijau dan Matcha

Keduanya mengandung L-theanine, asam amino yang dalam sejumlah uji klinis dengan dosis suplemen terbukti membantu meredakan stres akut. Perlu dicatat, dosis yang diteliti, sekitar 200 sampai 400 miligram, jauh lebih tinggi daripada kandungan secangkir teh, jadi efek dari sekadar minum teh tidak bisa disamakan. Keduanya juga mengandung kafein; pada sebagian orang, kafein justru memperberat rasa cemas dan mengganggu tidur. Kenali respons tubuh Anda.

4. Smoothies dan Jus Buah-Sayur

Smoothies dan jus bisa menjadi cara praktis menambah asupan buah dan sayur. Manfaatnya datang dari pola makan bergizi secara keseluruhan, bukan dari satu gelas jus. Jus kemasan sering mengandung banyak gula tambahan, jadi periksa labelnya. Buah utuh atau smoothies tanpa gula tambahan adalah pilihan yang lebih baik.

5. Susu Kacang dan Biji-Bijian

Kandungan gizi susu nabati sangat bervariasi, tergantung bahan dasar dan fortifikasinya. Vitamin D, misalnya, hanya ada pada produk yang difortifikasi. Studi tentang kacang utuh juga tidak otomatis berlaku untuk susu yang dibuat darinya. Bila Anda menikmatinya, periksa label dan pilih yang tanpa gula tambahan, tetapi jangan menganggapnya pereda stres yang terbukti.

Yang Populer tetapi Buktinya Terbatas

6. Jahe dan Kunyit

Keduanya akrab di dapur Indonesia dan dalam penelitian laboratorium terbukti membantu meredakan peradangan. Namun klaim bahwa keduanya meredakan stres belum didukung bukti klinis yang kuat.

7. Minuman Probiotik

Riset tentang hubungan usus dan otak berkembang pesat. Tinjauan atas sejumlah uji klinis menemukan probiotik dapat menurunkan tingkat stres yang dirasakan pada orang sehat. Tetapi tanpa perubahan berarti pada hormon kortisol, dan efeknya spesifik pada jenis bakteri tertentu sehingga kesimpulannya belum tegas. Kefir dan kombucha boleh menjadi bagian dari pola makan, bukan sebagai terapi.

8. Cuka Apel

Cuka apel sering dipromosikan sebagai minuman serbaguna, padahal menurut Harvard Health sebagian besar klaim kesehatannya tidak terbukti, termasuk untuk stres. Tidak ada dasar untuk menjadikannya minuman rutin demi meredakan stres. Yang perlu diwaspadai: meminumnya murni dapat mengikis email gigi dan memicu nyeri ulu hati.

9. Kopi Jamur

Campuran kopi dengan jamur seperti reishi dipasarkan sebagai pereda stres, tetapi belum terbukti efektif. Adanya penelitian tentang jamur itu sendiri tidak otomatis berlaku untuk produk kopi kemasannya.

10. Minuman Adaptogen

Adaptogen seperti ashwagandha dan rhodiola sedang populer. Untuk ashwagandha memang ada beberapa uji klinis jangka pendek yang menunjukkan penurunan stres, tetapi data keamanannya terbatas pada pemakaian jangka pendek, hingga sekitar tiga bulan, sedangkan keamanan jangka panjangnya belum diketahui. NCCIH juga mencatat laporan langka cedera hati, dan suplemen ini harus dihindari ibu hamil dan menyusui, penderita gangguan tiroid atau autoimun, serta orang yang mengonsumsi obat penenang, obat diabetes, obat darah tinggi, atau obat tiroid. Konsultasikan dulu dengan dokter sebelum rutin mengonsumsinya.

Penutup

Yang paling membantu bukan satu minuman ajaib, melainkan kebiasaan kecil yang konsisten: cukup minum air, makan bergizi, dan membatasi kafein. Sikapi klaim produk dengan wajar. Jika stres atau kecemasan terasa berat atau berlangsung lama, jangan ragu berkonsultasi dengan tenaga kesehatan profesional.

Artikel ini disarikan dan diadaptasi dari Verywell Health. Klaim kesehatannya diperiksa ulang terhadap NCCIH, Harvard Health, Mayo Clinic, dan tinjauan uji klinis terkait.