Metabolic Walking: Benarkah Membentuk Otot dan Menurunkan Berat Badan?

Belakangan ini muncul istilah baru di dunia kebugaran: metabolic walking. Media kesehatan Inggris memuatnya dengan judul yang memikat, seolah cukup berjalan kaki dengan cara tertentu maka otot terbentuk dan berat badan turun. Sebelum ikut terbawa judul, ada baiknya kita lihat apa sebenarnya metode ini acuan penelitiannya.

Apa itu metabolic walking?

Nama ini sebenarnya label baru untuk metode lama. Intinya sederhana: berjalan kaki dibuat lebih berat dengan mengatur tempo, misalnya tiga menit berjalan cepat bergantian dengan tiga menit berjalan santai, lalu ditambah tanjakan atau tangga. Dalam literatur ilmiah, metode ini dikenal sebagai interval walking training, dikembangkan oleh Prof. Hiroshi Nose dan timnya di Universitas Shinshu, Jepang.

Apa kata penelitian

Metode ini bukan sekadar tren. Pada 2007, tim Prof. Nose menguji coba jalan interval pada 246 orang dewasa dengan usia rata-rata 63 tahun selama lima bulan. Polanya: tiga menit cepat, tiga menit santai, diulang lima kali, minimal empat hari seminggu. Hasilnya, kelompok jalan interval mengalami peningkatan kekuatan otot paha 13 sampai 17 persen, kapasitas aerobik naik 8 sampai 9 persen, dan penurunan tekanan darah sistolik yang lebih besar dibanding kelompok yang berjalan dengan kecepatan sedang terus-menerus.

Klaim soal tanjakan juga terbukti. Sebuah studi yang dimuat di Journal of Biomechanics mengukur biaya energi berjalan di treadmill: pada kemiringan 5 persen tubuh membakar energi 52 persen lebih banyak, dan pada kemiringan 10 persen naik menjadi 113 persen dibanding jalan di permukaan datar. Jadi menambahkan tanjakan, undakan, atau tangga memang cara paling mudah membuat jalan kaki lebih 'mahal' kalorinya.

Bagian yang perlu diluruskan

Di sinilah kita perlu jujur. Pertama, soal membentuk otot. Tidak ada program jalan kaki atau lari yang terbukti menambah massa otot baru secara berarti. Jalan interval memang menguatkan dan menjaga otot kaki yang sudah ada, dan itu penting terutama setelah usia 50 tahun ketika massa otot mulai menyusut. Tetapi jika tujuan Anda menambah massa otot, alat yang terbukti adalah latihan beban. Latihan beban terbukti menambah massa otot, termasuk pada orang dewasa yang lebih tua.

Kedua, soal kata 'metabolic'. Berjalan lebih cepat memang membakar kalori lebih banyak saat itu dan satu sampai dua jam sesudahnya. Namun tidak ada penelitian yang menunjukkan jalan kaki menaikkan metabolisme istirahat secara bertahan. Kata 'metabolic' pada nama metode ini lebih tepat disebut pemasaran daripada pengukuran ilmiah.

Bagaimana dengan berat badan?

Berjalan kaki memang membantu menurunkan berat badan, tetapi hasilnya sederhana jika tidak disertai perubahan pola makan. Satu analisis terhadap berbagai program jalan kaki menemukan rata-rata penurunan sekitar 1,3 kilogram selama kurang lebih empat bulan. Kabar baiknya, mengombinasikan jalan interval dengan pengurangan kalori yang kecil memberi hasil lebih baik dalam mengurangi lemak. Kesimpulannya: pola makan melakukan sebagian besar pekerjaan, dan jalan kaki adalah penggandanya.

Cara memulai

Kabar baiknya, metode ini gratis, aman, dan bisa dimulai hari ini juga. Mulailah dengan pemanasan berjalan santai beberapa menit, lalu lakukan lima set bergantian: tiga menit jalan cepat (sampai napas mulai berat tetapi masih bisa bicara) dan tiga menit jalan santai. Lakukan minimal empat hari seminggu. Jika sudah terbiasa, tambahkan tanjakan, tangga, atau undakan. Jalan santai di akhir sebagai pendinginan.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan orang dewasa melakukan 'setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu' (diterjemahkan dari bahasa Inggris). Pola jalan interval di atas sudah cukup untuk mencapai anjuran itu. Dan bila tujuan Anda otot yang kuat sekaligus bertambah massanya, lengkapi dengan latihan beban dua kali seminggu.

Kesimpulan

Metabolic walking layak dicoba: gratis, mudah, dan manfaatnya untuk kekuatan kaki, kebugaran, dan tekanan darah didukung penelitian sungguhan. Hanya saja, baca judul-judul bombastisnya dengan kritis. Jalan kaki menguatkan dan merawat otot, bukan membangun banyak otot baru. Untuk itu, tetap perlu latihan beban. Sebagian besar bukti jalan interval memang berasal dari satu kelompok peneliti di Jepang, jadi anggap ini metode yang menjanjikan, bukan kesimpulan akhir.

Catatan: artikel ini bersifat informasi umum dan bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru, terutama bila Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.