JAKARTA – MEDIA POSITIF,

• Penolakan dipahami sebagai pengalaman emosional yang wajar, bukan kegagalan pribadi.

• Perasaan negatif diakui dulu sebelum diajak mengubah perspektif.

• Setiap teknik mengarahkan pada pertumbuhan tanpa menolak rasa sakit yang dialami.

Penolakan bisa datang dalam berbagai bentuk seperti merasa dikucilkan dari pertemanan, kehilangan tawaran pekerjaan, dan gagal memenangkan kompetisi.

Meskipun terasa menyakitkan saat mengalaminya, dan terkadang membuat seseorang merasa kecewa, sedih, atau mempertanyakan dirinya sendiri, sering kali terdapat peluang untuk berkembang yang tersembunyi di balik pengalaman tersebut.

Melalui refleksi, Anda dapat memandang kemunduran dari sudut pandang yang berbeda, belajar lebih banyak tentang diri sendiri, serta memahami hal yang benar penting bagi kehidupan dan perkembangan diri Anda.

4 teknik mengatasi penolakan

Berikut ini 4 teknik yang Anda bisa lakukan saat mengatasi penolakan:

1. Menggunakan pembingkaian ulang kognitif: Cara ini berfokus pada upaya mengubah cara Anda menafsirkan suatu situasi secara sengaja agar dampak emosional yang dirasakan menjadi lebih mudah dikelola.

Ketika situasi terasa mengecewakan atau sulit diterima, pembingkaian ulang (reframing) dapat membantu Anda melihat pengalaman tersebut dari sudut pandang yang berbeda tanpa mengabaikan perasaan yang sedang dirasakan.

Anda dapat mulai mencobanya dengan:

A. Menuliskan respons otomatis:  ketika penolakan terjadi, saya langsung berpikir..

B. Tantanglah diri, tuliskan 3 perspektif alternatif termasuk setidaknya 1 peluang pertumbuhan yang ditawarkan oleh situasi tersebut.

C. Ubah sudut pandang: pilih perubahan sudut pandang yang jujur dan memotivasi.

2. Bentuk narasi: Teknik ini sedikit berbeda dengan pembingkaian kognitif karena Anda tidak berfokus pada analisis pikiran dan emosi secara mendalam. 

Pendekatan ini memberi ruang bagi Anda untuk merenung, menerima pengalaman yang telah terjadi apa adanya, serta menghargai perasaan yang muncul sebelum mempertimbangkan hal yang ingin dibawa ke masa depan.

Misalnya, Anda dapat mengingat kembali bagaimana anak menikmati makan siang yang Anda siapkan untuk mereka, atau betapa bahagianya teman Anda saat menerima hadiah yang Anda berikan.

Momen sederhana seperti ini dapat membantu memperkuat rasa harga diri dengan cara yang lebih utuh, karena mengingatkan Anda pada nilai dan dampak positif yang telah Anda berikan kepada orang lain.

3. Membingkai nilai: Anda dapat menggunakan pendekatan Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Khususnya melalui pembingkaian ulang berdasarkan nilai (value-based reframing), yang memberi ruang untuk mempertimbangkan kembali nilai yang Anda jalani dalam kehidupan sehari – hari.

Nilai ini dapat berupa rasa hormat, integritas, kebaikan, antusiasme, maupun tekad. Saat menghadapi situasi yang sulit atau mengecewakan.

Meskipun pengalaman terasa berat atau mengecewakan, Anda dapat mencoba melihat bagaimana pengalaman itu berkaitan dengan nilai yang penting bagi diri Anda.

Misalnya, pentingnya saling menghormati dalam membangun hubungan yang sehat, memperkuat koneksi, dan menjaga persahabatan.

Dengan cara ini, Anda dapat melihat bagaimana nilai hadir dalam hubungan dengan orang lain serta bagaimana Anda dapat terus memelihara dan menerapkannya dalam kehidupan sehari – hari.

Anda dapat mulai mencobanya dengan:

A.Sebutkan penolakan: apa yang terjadi adalah…

B. Hargai perasaan: saya merasa.. dan itu masuk akal karena…

C. Temukan nilai: pengalaman ini menunjukkan bahwa Anda sangat peduli tentang..

D. Lihat ke depan: saya bisa menghargai nilai ini dengan..

4. Lakukan audit kekuatan: Cobalah membuat daftar kekuatan diri, seperti empati, kreativitas, keandalan, kemampuan memecahkan masalah, selera humor, maupun ketahanan dalam menghadapi tantangan. 

Selain itu, cobalah mencatat keterampilan, pemahaman, atau kualitas diri yang sedang Anda kembangkan.

Kesimpulan

Penolakan merupakan bagian dari kehidupan yang dapat menimbulkan rasa kecewa, sedih, dan terkadang membuat seseorang meragukan dirinya sendiri.

Namun, melalui refleksi dan pendekatan yang tepat, pengalaman ini dapat menjadi kesempatan untuk bertumbuh. 

Pembingkaian ulang kognitif, pembentukan narasi, pembingkaian nilai, dan audit kekuatan membantu Anda memahami diri, membangun ketahanan, serta melangkah maju dengan lebih percaya diri.***