JAKARTA – MEDIA POSITIF

• Kualitas tidur membantu menjaga keseimbangan mikrobiota.

• Keseimbangan usus berdampak pada tubuh & pikiran.

• Gaya hidup sehat bantu kualitas tidur lebih baik.

Tidur memiliki peran penting bagi kesehatan yang dialami oleh semua makhluk hidup, termasuk hewan dengan pola istirahat yang beragam dan kompleks. 

Di dalam tubuh manusia terdapat mikroba, yaitu triliunan mikroorganisme yang hidup dan berkembang di dalam tubuh, yang juga mengikuti ritme kehidupan dan aktivitas harian manusia.

Mikrobiota berperan sebagai unit fungsional

Koloni mikroskopis ini sebagian besar terdiri dari bakteri, dengan total massa yang dapat mencapai sekitar 200 gram.

Bersama dengan inangnya, mereka membentuk satu kesatuan biologis yang disebut holobiont.

Di dalam tubuh setiap orang, mikrobiota berperan sebagai unit fungsional yang mempengaruhi berbagai proses penting, seperti pencernaan, fungsi sistem kekebalan tubuh, hingga proses yang berkaitan dengan ritme tidur.

Hubungan antara manusia dan mikroorganisme yang hidup di dalam tubuh bersifat saling bergantung. 

Anda tidak hanya menyediakan tempat hidup bagi mikrobiota, tetapi juga bergantung untuk menjaga berbagai fungsi biologis tetap berjalan dengan baik.

Hubungan tidur dan mikrobiota

Hubungan antara mikrobiota dan tidur bersifat dua arah, di mana kualitas tidur yang baik dapat mendukung keberagaman dan keseimbangan mikrobiota dalam tubuh.

Sementara mikrobiota yang sehat juga berperan dalam membantu terciptanya tidur yang lebih nyenyak.

Molekul yang dihasilkan dalam proses ini dikaitkan dengan penurunan peradangan serta peningkatan fungsi berbagai jalur neuroendokrin, termasuk sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenal yang berperan dalam mengatur respons stres tubuh.

Ketika sistem ini bekerja dengan baik, kadar kortisol pada malam hari dapat lebih terkontrol, sehingga membantu menghasilkan tidur yang lebih nyenyak dan mengurangi frekuensi terbangun di malam hari.

Selain itu, mikrobiota usus juga berkaitan dengan produksi neurotransmitter seperti serotonin, yang berperan dalam mendukung suasana hati yang lebih positif.

3 tips mendapatkan tidur malam yang nyenyak

Jika keseimbangan terganggu, maka dapat dilakukan perbaikan melalui perubahan gaya hidup secara bertahap:

1. Penuhi piring dengan serat: Pola makan berperan penting karena mikrobiota usus, dimana Anda mendapatkan nutrisi dengan baik yang dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh serta mendukung kualitas tidur.

Mengonsumsi sayuran, buah, kacang, biji, serta makanan fermentasi seperti yoghurt, kefir, dan sayuran fermentasi (kimchi dan sauerkraut) dapat membantu memberi makan bakteri baik di dalam usus.

Pola makan seperti Diet Mediterania bermanfaat untuk meningkatkan keanekaragaman mikroba. Selain itu, mengurangi konsumsi makanan ultra-proses dapat membantu menjaga keseimbangan mikrobiota tetap optimal.

2. Pola jadwal yang teratur: Paparan cahaya alami di pagi hari menjadi kunci penting karena berfungsi sebagai sinyal utama untuk menyinkronkan ritme sirkadian tubuh.

Sebaliknya, mengurangi paparan cahaya buatan yang terlalu terang pada malam hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan menjaga ritme biologis tetap seimbang.

Jika seseorang mengalami kurang tidur selama beberapa hari, hal ini dapat mempengaruhi komposisi mikrobiota usus, yang berpotensi meningkatkan respons peradangan dan permeabilitas usus. Kondisi ini dapat berdampak pada regulasi glukosa serta fungsi kognitif.

3. Bergerak setiap hari dan mengelola stress: Olahraga teratur dapat dikaitkan dengan peningkatan keanekaragaman mikroba serta kualitas tidur yang lebih nyenyak. 

Aktivitas seperti berjalan kaki, bersepeda, dan berenang bisa menjadi pilihan yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Mengelola stres secara efektif juga memiliki peran penting. Praktik seperti pernapasan sadar, yoga, meditasi, dan mindfulness dapat membantu menenangkan pikiran. 

Selain itu, aktivitas sederhana seperti membangun hubungan sosial yang bermakna atau berjalan di alam terbuka juga dapat memberikan dampak positif bagi keseimbangan tubuh dan pikiran.

Kesimpulan

Tidur yang cukup dan berkualitas berperan penting bagi kesehatan manusia karena berhubungan erat dengan keseimbangan mikrobiota usus. 

Keseimbangan ini mempengaruhi pencernaan, sistem imun, suasana hati, dan fungsi kognitif melalui interaksi dua arah antara tubuh dan mikroorganisme. 

Pola makan sehat, ritme hidup teratur, serta aktivitas fisik dan pengelolaan stres membantu menjaga keseimbangan tersebut dan mendukung tidur yang lebih nyenyak.****